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食物繊維たっぷり!レモン香るエスニック定食

  • エネルギー585kcal
  • 塩分2.4 g
  • 食物繊維5.8 g
食物繊維たっぷり!レモン香るエスニック定食

ビタミンEやEPA、DHAを豊富に含むかじきまぐろを使ったレシピです。ビタミンEには抗酸化作用があるため、コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化を防ぐ効果があります。また、EPA、DHAはコレステロール値の低下も期待できます。スープには旬の夏野菜がたっぷり!夏野菜から食物繊維を摂ることができます。食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えてくれる効果があります。レモンの酸味が効いた、夏にぴったりの一品です。

かじきまぐろのアジアンねぎソースがけ

  • エネルギー237kcal
  • 塩分1g
  • 食物繊維2.6g

材料2分

  • かじきまぐろ・・・2切れ(180g)
  • 塩・・・少々(0.8g)
  • こしょう・・・少々(0.1g)
  • 片栗粉・・・大さじ1(9g)
  • ごま油・・・小さじ1(4g)
  • 長ねぎ・・・1/3本(50g)
  • (A) にんにく(すりおろす)・・・小さじ1/2(2g)
  • (A) 白ごま・・・小さじ1(3g)
  • (A) スイートチリソース・・・大さじ1・1/3(24g)
  • (A) レモン果汁・・・大さじ1(15g)
  • 水菜・・・2/5束(80g)
  • トマト・・・1/2個(100g)

作り方

  1. かじきまぐろは1cm幅にそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。
  2. 長ねぎはみじん切り、水菜は5cm幅、トマトは8等分に切る。
  3. キッチンペーパーで①の水けをとり、片栗粉をまぶす。
  4. フライパンにごま油を熱し、③を焼く。焼き色がついたら器に盛りつける。
  5. フライパンに長ねぎと(A)を入れ、煮つめる。
  6. ④に⑤をかけ、水菜とトマトを添える。

夏野菜のエスニックスープ

  • エネルギー79kcal
  • 塩分1.4g
  • 食物繊維2.7g

材料2分

  • なす・・・1本(70g)
  • オクラ・・・6本(50g)
  • ミニトマト・・・6個(90g)
  • ごま油・・・小さじ1/2(2g)
  • にんにく(すりおろす)・・・小さじ1/2(2g)
  • 鶏ひき肉・・・40g
  • 水・・・2カップ(400g)]
  • (A) ナンプラー・・・小さじ1/2
  • 3g)
  • (A) レモン果汁・・・大さじ1(15g)
  • (A) 塩・・・小さじ1/3(2g)
  • (A)こしょう・・・少々(0.1g)
  • レモン(スライス)・・・お好みで
  • ラー油・・・お好みで

作り方

  1. なすは皮をしま模様にむき、いちょう切りにする。
  2. オクラは塩(分量外)で軽くもみ、熱湯で2分ほどゆで、冷水にとり、3等分に切る。
  3. 鍋にごま油を熱し、にんにくを入れ香りがたつまで炒め、鶏ひき肉を加えさらに炒める。
  4. 鍋に水、①を加え煮る。やわらかくなったら②、ミニトマト、(A)を加えひと煮立ちさせる。
  5. 器に注ぎ、お好みでレモンを飾り、ラー油をたらす。

サイダーゼリー パイナップルのせ

  • エネルギー67kcal
  • 塩分0g
  • 食物繊維0.1g

材料2分

  • 粉ゼラチン・・・大さじ1/2(4.5g)
  • 熱湯・・・大さじ2(30g)
  • (A)サイダー・・・3/4カップ(150g)
  • (A)レモン果汁・・・小さじ1(5g)
  • (A)砂糖・・・小さじ2(6g)
  • パインアップル(缶詰)・・・40g
  • ミントの葉・・・お好みで

作り方

  1. ボウルに熱湯を入れ、粉ゼラチンを溶かす。
  2. ①に(A)を加え混ぜ合わせる。
  3. 器に②を注ぎ、冷蔵庫で2時間冷やし固める。
  4. パインアップルをさいの目に切り、ゼリーの上にのせ、お好みでミントの葉を飾る。

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